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吃什么补充维生素c 吃什么补充维生素

时间:2024-06-27 09:39:10 来源:
导读 大家好,我是小典,我来为大家解答以上问题。吃什么补充维生素c,吃什么补充维生素,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!成年人营养...

大家好,我是小典,我来为大家解答以上问题。吃什么补充维生素c,吃什么补充维生素,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

成年人营养补充维生素每日参考用量:维生素A为1.5mg;维生素D为10μg、维生素E为30mg、维生素C为60mg、维生素B1为1.5mg、维生素B2为1.7mg、烟酰胺为20mg、维生素B6为2mg、维生素B12为6μg、泛酸为10mg、叶酸为400μg、生物素为300μg。

维生素的用途与来源 维生素A  维持正常的视觉反应、骨骼发育和上皮组织的正常形态与功能。

牛奶、鸡蛋、鱼肝油、 肝脏、深绿色、深黄色蔬菜及水果等。

维生素D  活化的维生素D,可促进钙质的吸收进而使骨质钙化, 维持正常的骨骼。

鱼肝油、肝脏、蛋黄、牛奶等。

维生素E  与生殖作用有关。

缺乏维生素E容易不育。

在身体内具有良好的抗氧化性 即降低细胞老化。

植物油、绿色蔬菜、动物脏器、豆类、蛋黄、瓜果、瘦肉、花生等。

维生素K  与血液凝固有密切关系。

缺乏易患血友病。

绿色蔬菜。

维生素C  促进“胶原”的形成。

胶原乃是填充在细胞之间 使其排列更为紧密, 尤其血管细胞, 因胶原的填塞, 更能确保其严密性, 弹性而不易出血。

绿色蔬菜、水果等。

维生素B1  缺乏维生素B1会患感冒、胃炎、肩膊发僵、肌肉疲倦且容易焦虑或记忆力减退、脚气、神经失调。

未经精制的谷类如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝脏、腰子酵母、豆类、牛肉等。

维生素B2  缺乏维生素B2会引发口腔炎、口角炎 、眼睛充血、精神恍惚、皮肤干、头发大量脱落等。

牛奶、肝脏、腰子、心脏、蛋、 猪肝、瘦肉、麦胚、黄豆、花生等。

维生素B6  与新陈代谢有关 故其需要量随蛋白质摄取量的多少来决定。

麦胚、牛奶、酵母、荚豆类、肉类,尤以肝脏和腰子为佳。

泛酸类脂酸  与生理代谢机能有关。

缺乏泛酸易患胃肠炎、皮肤病。

肝脏、腰子、酵母、 豆类、麦胚广存于自然食物中 。

维生素 维生素B6 有三种作用:帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成,更重要是促进血红细胞的生成。

肌肉在运动和代谢过程中需要氧气,血红细胞便是载氧的运输工具,血液的血红细胞含量越多,载氧能力就越强,肌肉的供氧来源就越充足,从而减轻心脏的负荷。

反之,心脏的压力就很大。

每日需要量:1.3至2毫克(1/4克) 摄取来源:金枪鱼、鲑鱼、豆类、土豆、香蕉、鸡肉、火鸡肉。

2、维生素B12 维生素B族的成员之一。

B12同样能促进血红细胞的生成,它是脱氧核糖核酸(DNA)在肌体生长和肌体修复过程中的推进器,而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质,它指令蛋白质的生成,因此B12是人体必需的维生素。

每日需要量:2.4微克(1/4毫克)。

摄取来源:鱼肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3、维生素C 这是一种神奇的维生素,其作用极为广泛,从抗感冒到抗癌,抵御疾病的侵入,是肌体组织的卫士。

维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还是抗氧化物质,可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克,把它分成2次或3次摄入。

摄取来源:柑桔类水果和果汁、青椒、红辣椒、甘蓝、水蜜桃和弥猴桃、肉及家禽类。

4、维生素E 和维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基(自由基会破坏人体正常的健康细胞)。

经实践和研究发现,锻炼之后服用维生素E,有助于减轻肌肉酸痛,其药理便是维生素E降低了自由基的数量。

维生素E对脂肪是可溶性物质,用量要适当,不可过量。

可溶于脂肪的维生素贮存于脂肪细胞之中,这意味着不容易将其排除,因此,如果摄入过量,则因集结而造成堵塞,最终会导致中毒。

每日需要量:400至800国际单位。

摄取来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类。

矿物质 5、钙钙不是肌肉生长的必需物质,但它有助于肌肉的生长。

练健美的人很需要补钙,因为肌肉的收缩。

心脏的跳动等都要消耗钙。

钙很容易随排尿从体内流失,进行力量练习的人更需要摄入足量的钙,因为高蛋白的饮食会使排尿增多。

如果尿液所含的钙超过所吸收的钙,那么身体就会从骨骼中提取钙,从而使钙的流失大大增多。

力量练习的目的是增强骨骼的力量和密度,如果长年在健身房锻炼却又忽视了必要的补钙,那么长久下去就会造成慢性缺钙症。

每日需要量:20至30岁需400毫克,30至50岁需420毫克。

摄取来源:菠菜、杏仁、豆腐、麦麸、鳄梨、黑米、大比目鱼。

6、铁 铁能帮助血红蛋白构成,血红蛋白是运载氧气的重要工具。

补充铁的同时需服用维生素C,有助于吸收。

早餐最好除了添加维生素和矿物质的谷类之外,再加一杯桔子汁或一两片弥猴桃。

每日需要量:8毫克 摄取来源:瘦牛肉、鸡肉、猪肉、鱼、豆类、菠菜、甘蓝。

维生素和基本微量元素的食物来源 从水果中和深绿色蔬菜叶中可以获取,如甘蓝(西兰花、卷心菜、菜花等)、菠菜、芥末,这类蔬菜中维生素含量最高。

另外,低脂或脱脂食品中富含钙和镁,桔子富含维生素C、B12及钙。

豆科类,如扁豆、豌豆及各种豆类,富含维生素B、叶酸和铁质、瘦肉和鱼不但含有丰富的蛋白质,同时含有一定的铁、 B6、B12和镁。

快节奏的生活使许多人常常食用快餐而顾及不到营养是否平衡,久而久之,容易造成维生素和微量元素失衡。

因此,每个人必须根据自己的情况补充必要的维生素和微量元素。

本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。