周末提供了一个打破工作日常规并遵守不同饮食时间表的机会。但在周末改变你的饮食习惯之前，请三思而后行。2020年发表的一项研究发现，不规则的饮食时间表会导致体重增加并增加肥胖的风险。
克服“吃时差”来抵御肥胖
在他们的研究中，研究人员比较了1000多名西班牙人和18至25岁墨西哥人的体重指数(BMI)。这些人在整个周末改变了他们的饮食时间表。
研究人员创造了“吃时差”一词，作为周末用餐时间可变性的阈值，其中可能存在相关的健康风险。该阈值被定义为不同日期两餐之间3.5小时或更长时间的差异。
研究人员通过观察参与者在周末吃早餐，午餐和晚餐的时间并将其与典型工作日的饮食时间表进行比较，来观察参与者是否吃时差。他们发现，吃时差的参与者平均BMI每平方米增加1.34公斤。这表明他们比那些没有吃时差的人有更高的肥胖风险。
西班牙巴塞罗那大学生理学教授Trinatat Cambras和她的同事将这种风险增加归因于“时间波动”，即身体自身的内部时间与正在经历的社交时间之间缺乏一致性。
“我们的生物钟就像一台机器，随时准备在一天中的同一时间，一周中的每一天解开相同的生理和代谢反应的枷锁，”Cambras解释说。“固定的饮食和睡眠时间表有助于身体组织并促进能量稳态。因此，日程安排变化较大的人患肥胖的风险更高。
由于他们的发现，研究人员建议保持一致的饮食时间表，特别是在周末。虽然每天在同一时间进食可能很困难，但这种习惯可以帮助最大限度地减少体重增加，防止超重或肥胖。
更多研究将不规律饮食与更高的肥胖风险联系起来
这不是第一项显示进餐时间重要性的研究。2016年的一项审查发现，吃不规则膳食的成年人往往比吃正常膳食的人更肥胖。
研究人员在分析了28项现有研究后得出了这一发现，以确定进餐时间是否与体重增加和代谢综合征有关 - 这是一系列增加心脏病，中风和2型糖尿病风险的疾病。这些疾病包括肥胖，高血压，高血糖，腰部周围多余的身体脂肪和异常高的胆固醇水平。
研究表明，不规律进餐与代谢综合征的风险较高有关。同时，坚持固定的饮食时间表至少两周有助于降低胰岛素和胆固醇水平。
此外，研究发现，不规律进食与昼夜节律的变化有关，昼夜节律是控制身体睡眠和觉醒周期的内部时钟。
“体内许多与营养相关的代谢过程都遵循昼夜节律模式，例如食欲，消化以及脂肪，胆固醇和葡萄糖的代谢。食物摄入量会影响我们的内部时钟，特别是在肝脏和肠道等器官中，“评论作者之一Gerda Pot解释说。
如何避免体重增加
有很多方法可以避免体重增加和肥胖。以下是您应该实施的一些生活方式改变：
经常锻炼。定期运动对于有效的体重管理很重要。它有助于燃烧额外的卡路里，改善你的新陈代谢。
不要不吃早餐。吃早餐的人往往比那些不吃早餐的人有更健康的习惯。他们锻炼得更多，消耗更多的纤维和其他营养素，帮助他们保持健康的体重。
多吃蛋白质。多吃蛋白质可以帮助你减肥，因为蛋白质可以促进饱腹感。它还会增加体内诱发饱腹感的激素水平，对调节体重很重要。
注意你的碳水化合物。重要的是要注意你吃的碳水化合物的类型和数量，以保持你的体重。避免精制碳水化合物，如白面包，白面食和果汁，因为这些会导致你体重增加。
举重。每周至少举重两次可以帮助防止体重增加，因为它有助于保持肌肉质量。这对健康的新陈代谢很重要。
保持一致性。与您的饮食时间表一样，您应该与您的饮食和锻炼计划保持一致。
保持水分。喝水可以促进饱腹感。研究还表明，饭前喝水的人往往比饭前不补水的人吃更少的卡路里。
获得充足的睡眠。研究表明，睡眠不足可能是成人体重增加的主要危险因素，甚至可能干扰健康的体重维持。
减轻压力。控制你的压力水平是控制体重的关键。高压力水平与食欲和食物摄入量增加有关。
体重增加和肥胖是由多种因素引起的，包括吃什么，吃多少和什么时候吃。改用均衡的饮食，定期进餐以保持健康的体重。